Quali sono i migliori integratori alimentari per chi corre?

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27 aprile 2017

In questo articolo andremo a vedere quali sono i migliori integratori utilizzati per chi pratica corsa, sia a livello amatoriale che agonistico.

Per chiunque voglia approfondire la propria conoscenza a proposito degli integratori consigliamo una visita a questo sito.

Parleremo in modo specifico di integratori legati alla performance e non di quelli utili per il recupero, come ad esempio omega 3, vitamine e quant’altro.

Iniziamo subito dalla prima categoria.

 

1 – Integratori di base per la corsa

Ecco i più utilizzati e famosi…

Creatina monoidrato

Fondamentale per ricaricare l’ATP necessario ai muscoli per la loro contrazione, viene utilizzata in molti ambiti sportivi tra cui la corsa, appunto.

Modo d’assunzione: 1 ora o 2 prima dell’attività fisica, bastano circa 5 gr magari da assumere insieme a carboidrati.

Controindicazioni: di solito nessuna in particolare.

 

Nitrati

Naturalmente contenuti in molte verdure (come negli spinaci, barbabietole e ravanelli), i nitrati vengono trasformati in nitriti dopo la digestione e successivamente in ossido nitrico, composto che offre svariati benefici durante la corsa.

Esso infatti tra le altre cose promuove: aumento della circolazione sanguigna, maggiore endurance aerobica ed anaerobica, maggiore energia, miglioramento della produzione di ATP e altro ancora.

Non esistendo in commercio degli integratori specifici per i nitrati, poiché molto regolamentati dal punto di vista di quantità e dosi, l’unico modo di assumere questo preziosissimo integratore è quello di mangiare tutte quelle verdure che ne contengono in percentuali maggiori.

Il miglior modo per prenderli resta tuttavia l’assunzione di succo di barbabietola, il quale viene assorbito molto velocemente all’organismo.

Modo d’assunzione: tra i 6,4 gr e i 12,8 gr per chilogrammo (una media di circa 500-600 gr per un individuo di 70 kg) una o due ore prima dell’allenamento.

Controindicazioni: mangiare troppe verdure può portare ad un accumulo di ossalati i quali possono creare problemi renali a lungo andare.

 

Proteine

Oltre a quanto ne assumiamo, conta molto il valore in aminoacidi essenziali, per questo è importante anche rivolgersi verso gli alimenti e gli integratori giusti.

Tra gli alimenti i migliori messi in ordine decrescente sono: siero del latte, uova, latte, carne etc.

Per quanto riguarda le dosi da assumere, queste variano in base a molti fattori ma possiamo dire che:

coloro che sono molto attivi e vogliono al contempo anche dimagrire e che quindi devono assumere una quantità maggiore di proteine per compensare il deficit energetico dei grassi e degli zuccheri assunti in dose minore, dovrebbe prendere dai 1,5 gr ai 2,2 gr per chilo di peso corporeo giornalmente;

tra 1 gr e 2 gr per chi è sedentario e cerca di dimagrire;

tra gli 0,8 e l’1,2 gr per chi invece vuole dimagrire ma al contempo è molto sedentario.

 

Carboidrati

Prima fonte importante di energia specialmente per chi fa attività fisica e in particolar modo nella corsa, questi macronutrienti rappresentano una sostanza fondamentale per ogni sportivo.

Come dosi siamo sui 3 – 5 gr per chilo di peso corporeo per coloro che fanno una vita sedentaria e circa gli 8 – 12 gr per chi fa attività sportiva da assumere prima e durante.

 

2 – Integratori utili alla corsa

Beta-alanina

Aminoacido non essenziale davvero fondamentale in tutte quelle prova atletiche che rientrano tra 1 e 4 minuti, poiché, tramite alcune reazioni biochimiche, forma la carnosina, utile come tampone dell’acido lattico (ritarda l’affaticamento muscolare) e con proprietà antiossidanti.

Modo d’assunzione: 4 -6 gr di assunzione al giorno attraverso un pasto.

Controindicazioni: parestesia (formicolii sul corpo) che può essere limitata dividendo la dose in più pasti durante la giornata.

 

Caffeina e Teanina

È utile assumere queste due sostanze insieme poiché la teanina riduce l’eccitabilità promossa dalla caffeina senza abbaterne i benefici stimolanti e migliorando la concentrazione.

IMPORTANTE: la caffeina funziona da stimolante solo se non viene consumata tutti i giorni!

La dose consigliata prima di una gara è quella di almeno 3 o 4 espressi, da bere almeno un’ora prima. Per mitigare gli effetti eccitatori sul sistema nervoso è consigliabile prendere inoltre almeno 300 gr di teanina, aumentando di conseguenza anche la concentrazione sulla gara in corso.

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